Wie Football-Spieler fit und gesund bleiben

Football ist ein Leistungssport und kann den Körper ganz schön fordern. Um fit zu bleiben, nehmen die Profis nicht nur intensives Training auf sich, sondern richten sich oft auch nach einem strengen Ernährungsplan. Wer nur hobbymäßig im Verein spielt, muss nicht ganz so martialisch an die Sache herangehen. Die eigene Fitness zu verbessern und zugleich der Gesundheit etwas Gutes zu tun, schadet aber nie.

Richtig trainieren – Muskeln aufbauen und Kondition verbessern
Football-Profis betreiben enorm viel Krafttraining. Das kann sowohl an Geräten als auch mit Freihanteltraining durchgeführt werden. Anfänger sollten sich von einem Trainer anleiten lassen. Auch die Ausdauer spielt bei Matches eine wichtige Rolle. Joggen, Rudern oder Fahrradfahren können dazu beitragen, die Kondition zu verbessern. Gleichzeitig stärken diese Sportarten das Herz-Kreislauf-System und senken den Blutdruck.

Die richtige Sportlerernährung für den Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen will, muss entsprechend Kalorien zu sich nehmen. Die sogenannte Massephase, bei der es darum geht, Bizeps und Co. wachsen zu lassen, ist also nicht der richtige Zeitpunkt für eine Diät. Bodybuilder nehmen viel Eiweiß zu sich, da das für den Aufbau der Muskeln essenziell ist. Es befindet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten. Wer es nicht schafft, seinen Proteinbedarf allein mit frischer Nahrung zu decken, kann zusätzlich Eiweiß-Shakes zu sich nehmen. Ein weiterer Baustein für kräftiges Muskelgewebe ist Collagen. Auch das kann als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Dafür bietet sich flüssiges Collagen an. Das kann die Muskeln stärken und zu einer elastischeren Haut beitragen. Um genügend Energie für das Training zu haben, brauchen Sportler aber natürlich auch Kohlenhydrate. Hierbei sollten sie vor allem auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Die machen länger satt, haben einen niedrigeren glykämischen Index als Weizenprodukte und lassen deswegen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.

Die richtigen Mengen essen
Professionelle Football-Spieler nehmen oft 4.500 bis 6.000 Kilokalorien am Tag zu sich, während ein durchschnittlicher Erwachsener, je nach Aktivitätslevel, nicht mehr als 2.000 essen sollte, um sein Gewicht zu halten. Aufgrund der großen Muskelmasse haben die Sportler einen höheren Grundumsatz. Das bedeutet, dass sie auch in Ruhe mehr verbrennen als ein Mensch mit weniger Muskeln. Hinzu kommt, dass ihr Alltag aus Kraftübungen und Football-Training besteht. Wenn sie nicht solche Mengen zu sich nehmen würden, müssten sie befürchten, Gewicht zu verlieren. Wer aber nur einmal in der Woche zum Football-Training geht und nebenbei moderat Sport betreibt, hat oft einen deutlich geringeren Energiebedarf und sollte dementsprechend nicht seinen Vorbildern nacheifern. Wer Probleme hat, zu berechnen, wie viele Kalorien er am Tag benötigt, kann seinen Bedarf mithilfe von Kalorienrechnern ermitteln. Dieser Wert ist ein Richtwert, der nach oben oder unten hin abweichen kann. Wer es genauer wissen will, kann sich an einen Sportmediziner wenden. Der berücksichtigt auch das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse sowie das individuelle Aktivitätslevel.

Trinken nicht vergessen
Unser Körper benötigt eine große Menge an Flüssigkeit, um seine Stoffwechselfunktionen aufrechtzuerhalten. Etwa zwei Liter sollte ein normalgewichtiger Erwachsener trinken. Wer viel Sport treibt, braucht unter Umständen deutlich mehr. Bis zu einem Liter können wir pro Stunde ausschwitzen. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade absehen und auch Koffein nur in Maßen konsumieren. Besser sind Wasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

Footballer sollten es mit dem Training nicht übertreiben
Ganz wichtig sind die Ruhepausen. Nur wer seinem Körper die Möglichkeit gibt, sich zu regenerieren, wird langfristig Erfolg haben. Beispielsweise müssen sich die Muskeln vom intensiven Krafttraining erholen. Wer zu viel Cardio-Training betreibt, läuft außerdem Gefahr, dass er seine Gelenke überlastet und dann erst einmal für mehrere Wochen ausfällt. Es sollte also immer mindestens einen Tag in der Woche geben, an dem der Körper ruhen darf. Gemütliche Spaziergänge sind natürlich trotzdem erlaubt. Die Muskelregeneration lässt sich zudem durch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung wirken Wunder.

Thomas Koch - 21.09.2023